Помощь при психологических травмах. ТОП-10 простых методик

Психологическая травма — глубокое эмоциональное потрясение, которое может сильно повлиять на жизнь. Она возникает из-за события или ряда событий, которые человек ранее пережил. Оно настолько велико по своей силе, что психика не может спокойно прожить этот опыт.

Последствия психотравмы могут быть очень серьёзными. Они влияют на то, как человек ведёт себя, общается с окружающими и воспринимает мир вокруг. Часто люди с психологическими травмами испытывают стресс, тревогу или даже впадают в депрессию. Особенно тяжело, когда травма получена в детстве — она способна влиять на человека на протяжении всей жизни. Тогда как носитель этой травмы может о ней даже не догадываться.

В этом всём есть хорошая новость — с психологической травмой можно работать и постепенно её преодолевать. Стоит ли для этого сразу обращаться к кризисному психологу или можно справиться своими силами? Давайте разбираться, как помочь себе и своим близким преодолеть психологическую травму и сделать шаг к более спокойной и счастливой жизни.

«Корни» психологической травмы

Триггером, который запустит процесс психотравмы, может стать что угодно. Вот несколько условий, которые чаще всего приводят к психологической травме:

• неожиданность события, когда ничто не предвещало беды;

• отсутствие возможности предотвратить случившееся или упущенная возможность это сделать;

• жестокость или несправедливость ситуации;

• схожий травматичный опыт в прошлом, особенно в детстве, который не был проработан;

• сложные отношения с пострадавшим, например, частые ссоры или чувство вины.

Травмирующим может стать практически любое событие: потеря близкого, насилие, несчастный случай, болезнь или опасная для жизни ситуация. Травму способно вызвать не только одно яркое событие, но и длительное неблагоприятное воздействие. К примеру, жизнь в семье, где часто происходит насилие, соседство с опасными людьми или продолжительная болезнь. Для особо чувствительных людей даже обычные жизненные перемены (переезд, смена работы или расставание с партнёром) могут стать причиной сильного стресса и травматизации.

Самыми распространенными событиями, ведущими к психотравмам психологи называют:

• физические травмы, в том числе спортивные;

• хирургические операции, особенно в детском возрасте;

• потерю близкого человека;

• катастрофы, аварии, боевые действия;

• разрыв важных отношений;

• унизительный опыт или сильное разочарование.

Дополнительно риски травматизации повышаются при следующих факторах:

• постоянный стресс;

• наличие детских травм;

• ранее пережитая депрессия или тревожные расстройства;

• врожденная эмоциональная чувствительность.

Однако отметим, что не каждый получит травму в описанных ранее ситуациях. Всё зависит от личного опыта, характера и поддержки окружающих. Понимание этих причин позволяет лучше осознать природу психологических травм и найти правильный подход к работе с ними. 

Если вы хотите глубже понять, как помочь людям справляться с психологическими травмами и восстанавливать своё эмоциональное состояние, курс от НАДПО «Психолог-консультант. Методы и технологии оказания психологических услуг населению и организациям» даст вам необходимые инструменты. Освойте проверенные методики, которые помогут поддерживать людей на их пути к эмоциональному исцелению и внутреннему спокойствию.

Признаки психологической травмы

Психологическая травма может проявляться по-разному, но есть некоторые общие признаки, которые помогут распознать её у себя или близких:

Эти симптомы могут проявляться не сразу после травмирующего события, а спустя некоторое время. Иногда они возникаю и исчезают, становясь сильнее в стрессовых ситуациях или при напоминании о травме. Если заметили у себя или близкого человека несколько из этих признаков, особенно когда они сохраняются длительное время и мешают нормальной жизни, обратитесь за помощью к специалисту. Психолог поможет разобраться в ситуации и найти пути преодоления травмы, что значительно облегчит жизнь.

Наличие симптомов психологической травмы не означает слабость. Это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства, и с правильной поддержкой и помощью можно научиться справляться с последствиями психологической травмы.

Помощь при психологической травме

Столкнувшись с психологической травмой, помните, что вы не одни и всегда можете получить помощь. Давайте на примере 29-летней Наташи, учительницы, переживший пожар, рассмотрим, как именно восстанавливается человек после травмирующего события.

Шаг 1: Обращение к специалисту

Это самый важный и первостепенный момент, который позволит быстро получить профильную помощь и вернуться к нормальной жизни. Наташа после пожара стала ощущать сильную тревогу, у неё появились проблемы со сном и постоянные воспоминания о пережитом ужасе. 

Через две недели, поняв, что самостоятельно справиться у неё не получается, она решила обратиться к психологу. Специалист помог понять, что её реакция нормальна, и вместе они разработали план лечения. Для этого психолог:

• разобрался в чувствах и мыслях клиента;

• выбрал самые эффективные методы лечения;

• обучил девушку справляться с симптомами травмы;

• озвучил ей дальнейший план терапии.

Шаг 2: Восстановление контроля над мыслями и чувствами

Важная часть терапии — внимание и бережное отношения к своим эмоциям и мыслям. Лишь разобравшись в них, мы можем на них повлиять. Этот процесс требует времени и терпения, поэтому отнеситесь к нему с пониманием. Вот несколько техник, которые могут помочь:

• практика осознанности и медитации;

• дыхательные упражнения для снятия напряжения и тревоги;

• ведение дневника чувств и мыслей;

• постепенное возвращение к привычному распорядку дня.

Если говорить о Наташе, то психолог научил её определённым техникам управления тревогой. Она начала практиковать дыхательные упражнения, когда чувствовала приближение панической атаки. Также девушка стала вести дневник, записывая свои мысли и чувства, что помогло ей лучше понимать собственные эмоции.

Шаг 3: Поддержка близких

Роль семьи и друзей в восстановлении после травмы трудно переоценить. Если близкие люди слушают без осуждения, помогают с повседневными делами и просто находятся рядом, когда это необходимо, то они становятся надёжной опорой травмированного человека. 

Так, муж Наташи, Боря, старался быть рядом и поддерживать её. Он взял на себя больше домашних обязанностей, чтобы у девушки было время на терапию и отдых. Родители Наташи часто звонили, проверяя, что у неё всё в порядке, и предлагали помощь.

Шаг 4: Забота о себе

Помощь психолога и близких — это хорошо, но травмированному человеку необходимо и самому предпринимать меры для восстановления. Не забывайте о базовых потребностях:

• качественное сбалансированное питание;

• достаточное количество сна;

• спорт, прогулки и любая другая активность;

• отдых и хобби «для души».

По совету психолога, Наташа начала уделять больше внимания своему здоровью. Она стала ходить на йогу три раза в неделю, что помогло ей лучше чувствовать свое тело и спать без пробуждений. Также она пересмотрела свой рацион, добавив в него больше овощей и фруктов.

Шаг 5: Постепенное возвращение к обычной жизни

По мере восстановления важно медленно, но верно возвращаться к привычным занятиям. Для этого придерживайтесь таких советов:

• начните с малого, не перегружайте себя;

• ставьте реалистичные цели;

• празднуйте даже небольшие достижения.

Через месяц после начала терапии Наташа почувствовала себя достаточно уверенно, чтобы вернуться к работе. Она начала с неполного рабочего дня, постепенно увеличивая нагрузку. Коллеги отнеслись с пониманием, что помогло ей чувствовать себя комфортно.

Спустя полгода девушка заметила, что хотя воспоминания о пожаре всё ещё вызывают у неё дискомфорт, но она уже может справляться с ними намного лучше. Наташа продолжала посещать психолога, но реже. Она даже начала делиться своим опытом с другими, помогая им справиться с похожими ситуациями. 

Пример Наташи показывает, что восстановление после травмы — это процесс, требующий времени и усилий. У каждого он будет проходить по-своему. Будьте терпеливы к себе и не стесняйтесь просить о помощи, когда она вам нужна.

Методы работы с психологической травмой

Профессиональная поддержка очень важна при работе с психологической травмой. Однако иногда есть определённые обстоятельства, мешающие посетить специалиста. В такой ситуации воспользуйтесь эффективными методами самопомощи, которые позволят значительно облегчить состояние:

• Техника заземления.

Когда почувствуете, что теряете связь с реальностью или вас захлестывают эмоции, используйте органы чувств. Медленно и осознанно назовите:

• пять вещей, которые видите  (стол, окно, книга, лампа, бутылка воды);

• четыре вещи, которые можете потрогать (одежда, поверхность стола, свои руки, страницы книги);

• три звука, которые слышите (тиканье часов, шум за окном, биение сердца);

• два запаха, которые чувствуете (аромат кофе, запах свежего воздуха);

• один вкус (если возможно, попробуйте что-нибудь или просто представьте вкус.

Это упражнение помогает вернуться в настоящий момент и отвлечься от гнетущих мыслей.

• Дыхательные упражнения.

Глубокое и равномерное дыхание успокоит нервную систему. Для этого попробуйте технику «Дыхание по квадрату». Её суть заключается в том, что нужно вдохнуть через нос на счёт четыре, задержать дыхание на четыре секунды и медленно выдохнуть через рот на счёт четыре, затем снова задержать дыхание на 4 секунды. Мысленно можно рисовать стороны квадрата, где каждая грань – определённая фаза дыхания. Повторяйте упражнение 5–10 раз.

• Прогрессивная мышечная релаксация.

Это упражнение помогает снять физическое напряжение. Делается оно так:

• Начните с пальцев ног. Напрягите их на пять секунд, затем расслабьте.

• Двигайтесь вверх по телу, напрягая и расслабляя каждую группу мышц.

• Закончите мышцами лица и головы.

После окончания упражнения обратите внимание на ощущение расслабленности во всём теле.

• Ведение дневника.

Выделите 10–15 минут в день для записи своих мыслей и чувств. Вы можете:

• описывать события дня и свою реакцию на них;

• записывать страхи и тревоги;

• отмечать моменты, когда вы чувствовали себя сильным или спокойным.

Регулярное ведение дневника позволяет отслеживать прогресс терапии и увидеть повторяющиеся модели поведения, нуждающиеся в корректировке.

• Создание «безопасного места».

Представьте место, где чувствуете себя полностью под защитой и в спокойствии. Это может быть вполне реальное или воображаемое место. Детально опишите его: что видите, слышите, чувствуете, какие запахи ощущаете. Практикуйте визуализацию этого места каждый день, чтобы легко обращаться к этому образу в моменты стресса.

• Физические упражнения.

Регулярная физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение. Выберите то, что вам нравится: ходите или бегайте, плавайте, занимайтесь йогой или пилатесом, в конце концов — танцуйте. Начните с малого, например, с 10–15 минут в день, и постепенно увеличивайте время тренировок. 

• Техника «Здесь и сейчас».

Этот приём поможет в ситуации, когда вас захлестывают воспоминания о травме. Для его выполнения:

• остановитесь и сделайте глубокий вдох;

• опишите вслух или мысленно, что происходит вокруг вас прямо сейчас;

• назовите предметы, которые видите, звуки, которые слышите;

• отметьте, что вы делаете в данный момент. 

Такая техника поможет вернуться в настоящее и отвлечься от травмирующих мыслей.

• Позитивные аффирмации.

Создайте несколько позитивных утверждений о себе, например: «Я в безопасности», «Я справлюсь», «Я становлюсь сильнее изо дня в день», «Я заслуживаю быть счастливым / ой». Повторяйте эти аффирмации каждый день и в моменты, когда сталкиваетесь с тревогой или стрессом. 

• Творческое выражение.

Найдите способ выразить свои чувства через творчество. Попробуйте рисование или раскрашивание, лепку из пластилина или глины, написание стихов или рассказов, игру на музыкальном инструменте или пение. Это упражнение не предполагает идеального результата, тут важен сам процесс.

• Практика благодарности.

Каждый вечер записывайте три вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть как значительные события, так и мелочи. Например: «Сегодня был очень вкусный обед, особенно сильно запомнилась улыбка незнакомца, а еще успешно завершенная задача на работе». Со временем вы заметите, что начинаете более позитивно смотреть на мир.

К чему мы пришли

К сожалению, в нашем мире нет волшебного лекарства или единственно верного способа справиться с психологической травмой. Каждый человек уникален, и то, что помогает одному, может не подойти другому. Некоторым людям больше подходят физические упражнения, другим — творчество или медитация. Важно пробовать разные методы и найти то, что работает именно в вашем случае.

Самопомощь важна, но её не всегда достаточно для полного восстановления. Не стоит оставаться в сетях травмы, надеясь, что время всё вылечит. Профессиональная психотерапия предоставляет дополнительные инструменты и поддержку, необходимые для полного возвращения к нормальной жизни. Терапевт поможет разобраться в глубинных причинах травмы и научит более эффективным способам её преодоления.  

Обращение за помощью — это не признак слабости, это признак силы. Вы заслуживаете поддержки и возможности жить полной жизнью, свободной от последствий травмы.

Если вы хотите глубже понять, как помочь людям разобраться в себе и найти ответы на важные жизненные вопросы, курс «Психолог-консультант. Методы и технологии оказания психологических услуг населению и организациям» откроет для вас такие возможности. Получите знания и инструменты, которые позволят вам не только выявлять скрытые причины тревог и сомнений ваших клиентов, но и помогать им структурировать свои мысли и эмоции, чтобы жить более осознанной и счастливой жизнью.