«Мышление определяет реальность», – наверняка вы слышали такую или похожую фразу. Её используют авторы марафонов желаний, философы – и, неожиданно, психологи, работающие в КПТ-подходе. Но когнитивно-поведенческая терапия не про магию и не про философию, она - про взаимосвязь мыслей, эмоций и поведения. В статье разберемся, как работает КПТ – один из самых эффективных методов работы с зависимостями, фобиями и деструктивным поведением.
Статья написана при участии эксперта — Сигаева Сергея Юрьевича, практикующего психолога, психотерапевта, кандидата педагогических наук.
Контакты:
Дзен
Rutube
Телеграмм
Как зародилось КПТ?
Когда динозавры уже вымерли, а электричество ещё не появилось, люди стали задумываться о природе человеческой души. Что это такое? Что отличает нас от животных? Как помочь человеку, если у него «болит душа»? Эти и многие другие вопросы мучали великих философов долгие века, но дальше мыслей прогресс не продвинулся.
Так было до 19 века, пока не появился Фрейд, психоанализ и психология привычном нам смысле — психолог, клиент и кабинет, где в течение часа проводится сеанс. Но, кроме самой идеи практической психологии, когнитивно-поведенческая терапия не взяла от Фрейда ничего.
Она зародилась в 1920-е годы, когда ученые-энтузиасты Джон Уотсон и Беррес Скиннер начали развивать отдельное направление в психологии под названием «бихевиоризм» (от английского «behavior» — «поведение»). Именно этот период условно называется «первой волной КПТ».
Бихевиористы считали, что психология должна изучать только наблюдаемое поведение, а не внутренние психические процессы, которые трудно измерить. Согласно теории бихевиоризма, всё поведение можно разложить на стимул (причину) и реакцию (ответ). Например, услышав звонок в дверь (стимул), вы идёте открывать (реакция), потому что знаете: к вам кто-то пришёл.
Как метод психологии, бихевиоризм фокусировался на изменении реакции — в первую очередь, с помощью поощрения (для желаемого поведения) и наказания (для нежелательного поведения). Представьте дрессировку собак, где есть вкусняшки за выполнение команд и окрик/лёгкий шлепок за испорченную мебель или лужу на полу. Это самый наглядный, идеально сохранившийся до наших дней способ применения бихевиоризма.
Кроме дрессировки животных, бихевиоризм до сих пор с нами и в других направлениях (например, ABA-терапия), но не прижился как метод психологии. К сожалению или к счастью, поведение человека редко получается разложить на просто стимул и просто реакцию. Есть ещё целый когнитивный пласт, влияющий на нас ежесекундно — наши мысли и наши чувства.
КПТ в современности
Вторая волна КПТ появилась в 1960-х годах и называется классической когнитивно-поведенческой терапией. Создатели КПТ, Аарон Бек и Альберт Эллис, пришли к выводу, что источник многих проблем человека находится не во внешнем мире, а именно в голове. Так к доставшейся в наследство от бихевиористов теории «стимул-реакции» добавилось промежуточное звено — мысли. То есть не стимул вызывает реакцию напрямую, а восприятие этого стимула.
Представьте: один человек видит паука (стимул) и убегает в страхе (реакция). Но другой человек при виде паука спокойно продолжает работать. Логично, что причина такого разного поведения лежит в наших мыслях и нашей психике.
Третья волна развивается с 1990-х годов и по сей день. Она добавила новое измерение — осознанность (mindfulness) и принятие. Эти нововведения учат не столько бороться с негативными мыслями, сколько наблюдать за ними без осуждения и менять отношение к происходящему.
К методам этой волны относятся:
– Диалектико-поведенческая терапия (ДБТ). Основной фокус ДБТ — научить балансировать между принятием своих чувств и изменением нежелательных реакций. Терапия включает обучение навыкам, которые помогают не сдаваться во власть эмоциям, улучшать отношения с собой и окружающими и справляться со стрессом, избегая саморазрушительных действий.
– Терапия принятия и ответственности (ACT). Вместо борьбы с негативными переживаниями, клиенты учатся жить в соответствии с ценностями, несмотря на дискомфорт. Цель — достижение психологической гибкости.
– Схема-терапия. Это интегративный подход, который объединяет элементы когнитивно-поведенческой терапии, психодинамики и теории привязанности. Он направлен на изменение глубоко укоренившихся схем (моделей мышления и поведения), которые развились в раннем детстве и могут влиять на поведение во взрослом возрасте.
– Терапия, фокусированная на сострадании (CFT). CFT акцентирует внимание на развитии сострадания к себе и другим, особенно для тех, кто испытывает сильное чувство стыда и самокритики. Она помогает клиентам развить «сострадательного внутреннего наставника» и уменьшить негативное самовосприятие.
При этом все они преемствуют идеи и методы классической КПТ. Постоянное развитие делает данное направление очень гибким и эффективным методом. Он вбирает в себя лучшее из разных подходов, адаптируясь к новым исследованиям и потребностям людей. Именно поэтому сегодня КПТ считают одним из самых популярных и научно обоснованных методов психотерапии в мире.
Когнитивно-поведенческая терапия: суть метода
Представьте, что ваш разум — это огромная библиотека, где хранятся книги ваших мыслей и убеждений. Некоторые из них содержат мудрость и вдохновение, другие же полны страхов и самокритики. КПТ позволит стать внимательным библиотекарем своего разума. Эта техника психотерапии учит находить «токсичные» книги на полках сознания, критически их пересматривать и менять на более полезные и правдивые «издания».
Если вы придете к КПТ-психологу, вы обязательно будете отслеживать автоматические мысли. Так называются быстрые и спонтанные мысли о себе, окружающих или ситуациях, которые влияют на ваше самоощущение и поведение. Они настолько плотно вплетаются в ваше мировоззрение, что не воспринимаются чужеродными. Часто именно психолог становится первым человеком, который обращает внимание на них и помогает перестать их слушать.
Объясним на примере. Допустим, вы машинист. Всю жизнь с самого детства вы катались по одному и тому же маршруту, даже не задумываясь, что с ним что-то не так. Рельсы же проложены, значит, надо ехать. Так и наш метафорический паровозик проезжается по автоматическим мыслям, координируя эмоции и поведение. А что будет, если на одной из развилок повернуть в другую сторону? Это вы и будете выяснять вместе с психологом и самостоятельно уже вне кабинета.
К примеру, если вы при опоздании на встречу с другом думаете: «Он теперь решит, что я ужасный человек и больше никогда не захочет со мной общаться» — это вредная мысль, потому что она преувеличивает последствия и не учитывает, что друг может понять и простить опоздание. Скорее всего, схожая мысль автоматически появляется в вашей голове не только в этой ситуации, но и во многих других. Вместе с психологом вы сможете заменить её на более реалистичную и конструктивную: «Мой друг может расстроиться из-за моего опоздания, но он, скорее всего, поймет, если я извинюсь и объясню причину. Одно опоздание не перечеркнет нашу дружбу».
Выявить автоматические мысли – половина успеха. Чаще всего за ними скрывается истинное зло – глубинные убеждения. Именно они проложили те самые рельсы, по которым катается наш паровозик. Глубинные убеждения – основополагающие взгляды и установки, формирующие буквально всё в нашей жизни. Именно от глубинных убеждений зависит, какие автоматические мысли будут у нас всплывать после каких-то ситуаций.
Представьте: Наташа росла в строгой патриархальной семье. Её много контролировали, гиперопекали и на любой её выбор родители отмахивались, ссылаясь на то, что им виднее. Стоит добавить, что она подвергалась психическому и физическому насилию, а попытки защититься пресекались на корню. Наташа выросла затюканной и неуверенной в себе женщиной, ведь её глубинное убеждение «я беспомощна». От этого убеждения у нее постоянно появляются автоматические мысли «зачем пробовать что-то новое, всё равно ничего не получится», «наверно, начальник очень злится на меня и хочет меня убить», «кажется, моя жизнь обречена». Долгая и кропотливая работа поможет Наташе сначала отследить автоматические мысли, а затем и обнаружить глубинные убеждения, которые, на самом деле, поддаются укрощению.
КПТ — практичный метод психотерапии, направленный на решение конкретных проблем. Он помогает:
-
разложить сложную ситуацию на составляющие: мысли, эмоции и реакции;
-
понять причины беспокойства;
-
найти альтернативный выход.
Важно понимать, что терапевт не даёт готовых решений. Вместо этого он задаёт правильные вопросы, помогая клиенту самому прийти к нужным выводам и найти решение своих проблем. Так негативные установки постепенно меняются на позитивные, более адаптивные.
Показания к применению
Вот список самых популярных запросов в КПТ:
-
тревога;
-
депрессия;
-
фобии;
-
расстройства пищевого поведения (РПП);
-
проблемы со сном;
-
зависимое поведение;
-
прокрастинация;
-
контроль гнева;
-
проблемы в отношениях.
КПТ эффективна во многих случаях, но у неё есть ограничения. Она может быть менее полезна при глубоких травмах, тяжелых потерях или серьёзных психических расстройствах. В таких ситуациях лучше обратить внимание на другие виды терапии, например, психодинамическая или кризисная терапия. Выбор метода должен основываться на индивидуальных потребностях человека и рекомендациях специалиста.
Цели КПТ
Когнитивно-поведенческая терапия — это не просто разговоры о проблемах. Это активный процесс изменения мышления и поведения. Рассмотрим основные цели этого метода:
КПТ, как и все психотерапевтические подходы, направлен на решение проблем клиента. Когда человек обращается за помощью к специалисту, у него есть определённый запрос, с которым он хочет справиться. В процессе терапии КПТ помогает клиенту развить осознанность, улучшить понимание себя и овладеть эффективными способами преодоления жизненных трудностей. Цель не просто в кратковременном облегчении симптомов, а в обучении человека навыкам, которые будут полезны ему в долгосрочной перспективе для решения текущих и будущих проблем.
Принципы КПТ
По словам нашего эксперта Сергея Юрьевича, основные принципы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) хорошо описаны в книге Джудит Бек «От основ к направлениям». Всего их 10 и выглядят они так:
-
Совместное понимание проблемы. Психолог и клиент вместе формируют понимание запроса и план действий.
-
Крепкий терапевтический союз. Важно установить доверительные отношения между клиентом и психологом.
-
Активное участие клиента. КПТ предполагает, что человек должен быть активно вовлечен в процесс терапии.
-
Фокус на конкретной проблеме. Работа направлена на решение определённого запроса клиента.
-
Упор на настоящее. На сеансах работа концентрируется проблемах, существующих «здесь и сейчас». Внимание может переключиться на прошлое в двух случаях: когда человек сам очень хочет в него окунуться или если он «застрял» в деструктивных мыслях, и понимание их истоков из детства позволит исправить ситуацию.
-
Психообразование. Человек обучается основам КПТ, чтобы он мог самостоятельно применять эти знания.
-
Краткосрочность. Обычно КПТ длится от 6 до 20 сессий.
-
Структурированность. Каждая сессия имеет конкретную структуру, включая обсуждение домашнего задания, основную работу (терапевтическая интервенция) и подведение итогов.
-
Выявление дисфункциональных мыслей. Клиента учат распознавать и анализировать негативные мысли и убеждения.
-
Использование различных техник. Применяются методики для изменения настроения, поведения и образа мыслей.
Эти принципы помогают сделать процесс терапии более эффективным и направленным на достижение конкретных результатов.
Направления когнитивно-поведенческой терапии
В КПТ представлено 10 направлений, каждое из которых создавалось новым автором и обладает свои уникальными «фишками». Вот они:
|
Название |
Описание |
Применение |
|
Схема-терапия Джеффри Янга (ST) |
Это направление объединяет идеи КПТ и концепцию «внутреннего ребёнка» из транзактного анализа. Оно помогает выявить глубинные схемы поведения, сформированные в детстве, и изменить их. |
Оно эффективно при работе с людьми, у которых повторяются негативные паттерны в отношениях. Например, человек, который постоянно чувствует себя брошенным в отношениях, может осознать связь этого с детскими переживаниями отвержения и научиться строить более здоровые отношения. |
|
Классическая КПТ Аарона Бека (CBT) |
Фокусируется на выявлении и изменении автоматических негативных мыслей. Учит анализировать ситуации более объективно. |
Такая терапия помогает при депрессии и тревожных расстройствах. Человек с социальной тревожностью может научиться замечать и оспаривать автоматические мысли типа «Все думают, что я глупый» перед важными встречами. Это позволяет снизить тревогу и улучшает функционирование в обществе. |
|
Терапия эмоциональных схем Роберта Лихи (EST) |
Работает с отношением человека к своим эмоциям. Помогает принять свои чувства и научиться их регулировать. |
Метод эффективен при работе с людьми, подавляющими свои эмоции. Человек, который считает, что злиться «плохо», может научиться видеть функциональность гнева и выражать его здоровым образом, что улучшит отношения и самочувствие. |
|
Рационально-эмотивная терапия Альберта Эллиса (REBT) |
ТФокусируется на изменении иррациональных убеждений, которые вызывают неадекватные всплески эмоций. |
Этот подход помогает людям с перфекционизмом. Человек может научиться заменять мысль «Я должен всегда быть успешным, иначе я ничтожество» на более реалистичную «Я стремлюсь к успеху, но неудачи — это нормальная часть жизни и возможность для роста». |
|
Терапия принятия и ответственности Стивена Хейса (ACT) |
Учит принимать неприятные мысли и чувства, не позволяя им управлять поведением. Развивает психологическую гибкость. |
К примеру, методика особенно эффективна при хронических болях. Человек учится жить полноценной жизнью, несмотря на имеющуюся проблему. Он фокусируется на важных для него ценностях и действиях, а не только на борьбе с болью. |
|
Диалектическая поведенческая терапия Марши Линехан (DBT) |
Сочетает принятие и изменение, учит навыкам управления эмоциями, межличностной эффективности, осознанности и толерантности к стрессу. |
Помогает людям с сильными эмоциями и импульсивным поведением. Человек с пограничным расстройством личности (ПРЛ) может научиться регулировать свои эмоции, улучшить отношения и снизить саморазрушительное поведение. |
|
Терапия, основанная на сострадании (CFT) |
Развивает способность быть добрым и понимающим по отношению к себе, особенно в трудных ситуациях. |
Эффективна при работе с сильным чувством стыда или самокритикой. Человек с посттравматическим стрессовым расстройством может научиться относиться к себе с состраданием, а не винить себя за травматический опыт. |
|
Терапия эмоциональной эффективности Мэтью Маккея (EET) |
Учит адекватно распознавать, выражать и регулировать эмоции. |
Помогает людям, которые испытывают трудности в отношениях из-за проблем с выражением эмоций. Человек может научиться конструктивно выражать свои потребности и чувства, что улучшит его коммуникацию и близость в отношениях. |
|
Метакогнитивная терапия Эдриана Уэллса (MCT) |
Работает с процессами мышления, а не с содержанием мыслей. Учит наблюдать за своими мыслями, не вовлекаясь в них. |
Используется при тревожных расстройствах и депрессии. Человек с генерализованным тревожным расстройством может научиться замечать процесс беспокойства и отстраняться от него, вместо того чтобы погружаться в бесконечный поток тревожных мыслей. |
|
ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз) и экспозиционная терапия (EMDR) |
Во время сеанса ДПДГ психолог просит человека вспомнить неприятное событие и одновременно следить глазами за его пальцем, который двигается из стороны в сторону. Удивительно, но такие простые движения глаз помогают мозгу «переварить» болезненные воспоминания, словно снимая с них острые углы и делая их менее мучительными. |
Эти методы эффективны при фобиях и ПТСР. Человек с травмой от ограбления может переработать травматичные воспоминания с помощью ДПДГ, а затем использовать экспозиционную терапию, чтобы постепенно научиться чувствовать себя в безопасности в общественных местах. |
Каждое из этих направлений предлагает уникальные инструменты для работы с различными психологическими проблемами, позволяя психологу подбирать самый подходящий подход для любого случая. Однако все они нацелены на то, чтобы помочь человеку лучше понять свои мысли, чувства и поведение, и научиться управлять всем этим более эффективно.
Техники КПТ
Когнитивно-поведенческая терапия предлагает большой выбор методов для улучшения психического здоровья. Их можно использовать как при работе с терапевтом, так и самостоятельно, в зависимости от индивидуальных потребностей и обстоятельств.
Техника №1: Дневник чувств
Суть методики записывать в блокнот или тетрадь то, что чувствуете и почему. Представьте, что вы ведёте блог о своей эмоциональной жизни. Каждый день записывайте главные события и связанные с ними эмоции.
Например: «Опоздала на встречу — чувствовала тревогу и стыд», «Получила комплимент от босса — ощутила гордость и радость». Со временем начнёте замечать собственную модель реакции: может быть, определённые ситуации всегда вызывают у вас тревогу, или вы склонны игнорировать позитивные эмоции. Это знание — первый шаг к изменениям.
Техника №2: Переосмысление мыслей
Суть техники заключается в том, что человек учится замечать негативные мысли и менять их на позитивные. Представьте, что ваш разум — это радио, которое иногда включает станцию, на которой ведущий в эфире рассказывает только о негативных событиях. Ваша задача заключается в обучении навыкам для переключения канала на более позитивный.
Например, если думаете: «Я никогда не справлюсь с этим проектом», попробуйте заменить эту мысль на: «Этот проект сложный, но я могу разбить его на маленькие задачи и справиться шаг за шагом». Тут нет никакой магии, просто, чтобы не отрицать трудности лучше найти более конструктивный подход.
Техника №3: Встреча со страхами
Суть приёма проста — человек постепенно сталкиваемся с тем, чего боится, чтобы страх уменьшился. Это как учиться плавать: сначала вы входите в воду по щиколотку, потом по колено, и так далее.
Если боитесь собак — не бойтесь. Шутка. Так обычно говорят только «домашние психологи». Специалист по КПТ сначала посоветует посмотреть на фотографий собак, затем смешные и милые видео с ними, а потом предложит понаблюдать за пёсиками в парке издалека. Постепенно вы сможете подойти ближе и даже погладить дружелюбное животное. Каждый маленький шаг — это победа!
Техника №4: Проверка своих убеждений
Её суть заключается в проверке, правда ли то, во что мы верим. Это как быть детективом собственных мыслей. Если вы уверены, что «все презентации у вас проходят ужасно», соберите доказательства. Вспомните все свои выступления, запишите, что прошло хорошо, а что не очень. Попросите коллег дать обратную связь.
Нередко оказывается, что реальность гораздо лучше, чем вы думали. Эта техника помогает заменить необоснованные страхи на факты.
Техника №5: Расслабление
Эта техника напоминает перезагрузку компьютера, только для нашего тела и ума. Попробуйте приём «сканирование тела». Для этого лягте удобно на кровать или диван, закройте глаза и мысленно пройдитесь по каждой части тела, расслабляя их. Или представьте, что вы находитесь в самом спокойном месте на земле — что вы видите, слышите, чувствуете? Регулярная практика поможет быстрее успокоиться в стрессовых ситуациях и легче переносить какие-либо трудности по жизни.
Как проходит сеанс КПТ?
Сеанс когнитивно-поведенческой терапии обычно длится около 50 минут и проводится раз в неделю, хотя иногда консультации могут быть чаще в зависимости от разных факторов. Как же выглядит такой сеанс на практике? Заглянем в кабинет психолога и посмотрим, что происходит за закрытой дверью во время встречи:
-
В начале идёт обсуждение, как прошла неделя и какие изменения произошли с момента прошлой встречи.
-
Затем психолог и клиент вместе определяют тему сегодняшней встречи — какую проблему или навык будут прорабатывать.
-
Специалист помогает клиенту разобраться в своих мыслях, чувствах и поведении в конкретных ситуациях. Вместе они ищут связи между ними и пробуют новые способы мышления.
-
На сеансе часто используются различные упражнения и техники. Например, человек может заполнять специальные таблицы или попробовать новый способ реагирования на ситуацию.
-
В конце встречи психолог даёт домашнее задание. Это может быть ведение дневника мыслей и чувств или практика нового навыка в реальной жизни.
-
Психолог и клиент подводят итоги встречи и намечают план на следующую неделю.
КПТ-психолог выступает вроде наставника, который направляет нуждающегося на здоровый и адекватный путь. Атмосфера на встрече обычно активная и рабочая, с акцентом на практические навыки и их применение.
Резюмируем
Когнитивно-поведенческая терапия — современный и эффективный подход к решению психологических проблем. Её популярность обоснована следующими факторами:
-
КПТ работает с мыслями, убеждениями и поведением. Она помогает нам увидеть, как наши мысли влияют на наши чувства и поступки.
-
Эта терапия помогает в самых разных ситуациях. Например, учит лучше справляться с гневом, уменьшает тревогу или изменяет негативные мысли о себе.
-
КПТ ориентирована на результат. Она даёт конкретные инструменты, которые можно использовать в повседневной жизни.
-
Терапия может быть как краткосрочной, так и долгосрочной. Это зависит от целей и потребностей клиента.
-
КПТ учит нас быть «психологами для самих себя». После курса терапии человек может самостоятельно применять полученные навыки.
-
Эффективность КПТ подтверждена научными исследованиями. Она помогает при многих психологических проблемах, от легкого стресса до серьёзных расстройств.
Главное преимущество КПТ — предоставление практических навыков для улучшения качества жизни. Вот почему многие люди выбирают именно этот вид терапии для работы над собой.
